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如果你即將飾演一個身材瘦削的角色，你或許會需要快速瘦身，除此以外，需要快速瘦身的情況是很少。為了健康考慮，瘦身最好還是循序漸進。不過如果瘦身對你來說確實迫在眉睫，那麼你可以參考以下方法。 方法1 為成功瘦身做好準備 1 制定嚴格的目標。 瘦身不是輕而易舉就能做到的。在開始之前，你可以問問自己這樣的問題——「你的最終目標是什麼？」「你要怎樣達到目標？」你的回答要儘可能地詳細，這樣才能為自己制定恰當的瘦身計劃。 比方說，你的目標可以是瘦10磅（4.5kg），這很好！那麼接下來你要怎麼做呢？你是要節食，還是要運動，還是雙管齊下？你或許可以這樣細化目標：「我的目標是瘦10磅（4.5kg），所以我每頓飯的熱量要控制在1200卡路里以內，每天至少運動30分鐘。」這樣是不是更清晰？ 計算時間。你得知道瘦10磅（4.5kg）是什麼樣一個概念。10磅（4.5kg）相當於35000卡路里，那麼你需要多久才能瘦10磅（4.5kg）呢？ ... 如果你堅持把每頓攝入的熱量控制在1500卡路里以內，那麼減去消耗，你每天將流失500卡路里（這個數字與你對熱量的需求有關，如果你想要更精確的話，可以根據自身具體情況來計算）。每天500卡路里，一周就是3500卡路里——也就是每周瘦1磅（0.45kg）。如果你覺得還不夠快，那麼你可能需要進一步節食，不過別忘了，運動也是可以消耗卡路里的。 ... 2 給自己動力。 持之以恆可能是瘦身過程中最難的部分。如果你對自己的節制很苛刻，那麼想要堅持可能就更難。這就是為什麼執行計劃來實行目標很重要，而堅持不懈地執行計劃同樣重要。 寫飲食日誌。記錄下你攝入的所有食物以及所有運動量，這樣你就可以實時關注你的進展。通過日誌，你可以看出自己做得不夠的地方，然後努力提高以達到最佳瘦身效果。 找個朋友監督你瘦身。如果有朋友看著你，你就會更嚴格地執行計劃。雖然這不能真正的動力，但朋友的善意總是真實的。 給自己一點獎賞。這可不是指可以大吃特吃作為完成一階段目標的獎賞哦。在目標達成一半時，給自己一次獎勵，等目標全部達成後，再給自己一次獎勵。用一張小便利貼來提醒自己獲得獎勵，可以貼在電腦上、衛生間的鏡子上或者冰箱上，只要是你經常接觸到的地方都可以，獎勵可以是任何東西，比如一個短暫的假期、一次瘋狂的血拚或者一場電影，做什麼高興，就去做什麼吧。 方法2 調整飲食 ... 1 比平時喝更多的水。 這樣雖然不太健康，但是多喝水會給你飽感。每頓飯前喝兩杯水來抑制你的胃口。喝水還會加快新陳代謝。 研究人員估計，在一年的瘦身過程中，一個人每天多喝1.5升水，就能多消耗17400卡路里，也就能多減5磅（2.3kg）肉。達到這樣的效果 只需喝水就好了哦，所以從現在開始，隨身帶著水壺吧 多喝水也能防止反彈。由於你只是想快速減肥，所以如果你瘦下來以後不去有意識地控制體重的話，反彈也是可能會發生。要防止反彈，就要多喝水。 ... 2 不吃加工食品。 絕對絕對不能吃加工過的食品，把所有加工食品都清理掉。就算包里就有，你也不要去吃它。當然，在如今這個社會，這一點幾乎是不可能做到的，但你還是儘量遵守吧。 到底怎樣才算避免加工食品呢？一方面，你要自己煮來吃。這樣，你就能控制你食物中的成分。自己煮的食物里不能有過多的脂肪和鹽，否則就會破壞一頓健康的美餐。餐廳和快餐店也不能去。大多數加工食品都含有大量甜味劑、鹽、人造麵粉、人造脂肪、色素、改變質感的化學品以及防腐劑。關鍵是，加工食品不僅有大量不健康的添加劑，還會在加工過程中流失大量營養成分。加工食品中能保護心臟的天然成分，如可溶性纖維、抗氧化劑及有益脂肪，都會在加工過程中流失。因此飽含添加劑、又沒有營養的加工食品對你絕對是百害而無一益。 ... 3 多吃水果和蔬菜。 既然不能吃加工食品，水果和蔬菜就成為最佳（也是最健康的）選擇。而且，水果和蔬菜還是低卡路里、高能量的食品，這是因為它們含大量的水（水的卡路里為0），以及大量的維他命和營養成分。 多吃水果和蔬菜好處多多。這樣不僅有助於你減肥，還能使你經歷充沛，抵禦某些疾病。不要僅僅增加水果和蔬菜的量，而要漸漸用它們替代飽含脂肪的食物。你會發現這樣減肥有奇效，尤其是一開始這樣做的時候。 ... 4 正確飲食。 這一點是顯而易見的，正確飲食是快速減肥的唯一途徑。一定要多吃水果、蔬菜、豆製品、魚類、不含脂肪的乳製品、精肉量95%的瘦肉及雞蛋白。 大刀闊斧地干吧。把家中其他所有不恰當的食品都清理掉。眼不見為凈，你也就不會受到誘惑了。讓自己充實一點，不要有事沒事就晃悠到冰箱那裡去。吃東西要在桌上吃，不要趴著吃！偶爾吃點零食不必覺得罪過，不過要確保你選擇的食物是健康的，且要有節制。吃一些堅果是不錯的，但吃一堆堅果就要出問題了。 不要忍飢挨餓。這樣只會讓你變得虛弱、不健康。另外，決不要進行地獄式減肥，否則後果很嚴重，比如頭痛、易怒、體虛、暈眩、便秘、月經不調、脫髮、肌肉萎縮。[6]那可就慘了。 ... 5 拒絕喝酒。 你知道啤酒肚嗎？這就是由喝啤酒引起的。不可思議是嗎？啤酒會將雌激素釋放到血液中，使你不斷增重。不過偶爾喝杯紅酒是不要緊的，只是悠著點你每天的卡路里配額，可不要浪費在泡吧喝酒這種事情上。 最好喝茶或喝水。含糖碳酸飲料（包括健怡飲料）和果汁只會給你空卡路里，不會給你能量，所以喝再多你也會有飢餓感。還記得我們提過的加工食品嗎？那些害處這些飲料同樣有。如果你知道飲料既有大量添加劑、又沒有營養，你就無論如何也不會想喝了。 方法3 改變生活習慣 ... 1 堅持做有氧運動。 實話說，做有氧運動時燃燒的脂肪比舉重時還多。 如果你想消耗卡路里，有氧運動是最佳選擇。只要你的身體能承受，每周儘量做4次有氧運動，每次30分鐘，可以是跑步、騎車、游泳、拳擊，也可以是打網球。 要量力而行。如果你想大量消耗卡路里，一定要小心。運動過量會累垮自己的身體，也就是說，你可能暈倒。在對你的運動安排做出比較極端的改變之前，一定要諮詢醫生。 ... 2 以舉重輔助。 雖說有氧運動消耗的脂肪更多，不過想達到最佳效果，你可以再做些舉重來輔助。每周3次就可以，不要太多，因為你的肌肉需要時間恢復。 兩種運動的順序很重要。要有效地減肥，就要先做有氧運動。這樣做會抑制體內的酶，肌肉就無法利用這些酶，這些酶就只好變成你舉重時消耗掉的脂肪。最好的是，你的新陳代謝也會因此加快哦。 ... 3 鍛鍊到底。 這樣可以增強你整體身體的機能。當你減肥的時候，你希望填補脂肪的空缺是肌肉，對吧？所以做做瑜伽，在家做些舒舒服服地做些輕度的運動吧。 如果你不喜歡去健身房，這點是很重要的，你可以邊看電視邊壓腿或者下蹲等等，這不比在健身康還要花錢哦。而且，每一分鐘瑜伽可以消耗3-6卡路里。 ... 4 堅持科學的鍛鍊。 既然你要儘可能多運動，就要細水長流，一下子在健身房鍛鍊6小時就太過頭了，要保持你整個生活方式的科學性。 綠色生活。騎車上班，走樓梯，騎車跑腿，多遛狗，自己洗車，儘可能多地鍛鍊。 多參加社交活動。帶上朋友去逛公園吧，去打打高爾夫、跳跳舞。你不一定非要出去吃喝玩樂熬一整夜，你的朋友們會喜歡你新的社交方式的。 ... 5 少吃多餐。 保持不餓是減肥的關鍵。事實上，最好是少吃多餐，這樣你就能抵制食物的誘惑，只要確保你吃得健康。 如果你整天甚至整晚都需要工作，那就帶點零食。這樣你就沒有理由去光顧碳酸飲料販賣機和小食攤了。帶適量健康零食，像水果、酸奶或者堅果，這樣可以幫助你恪守減肥的原則而不至於以飢餓為藉口恣意狂吃。 小提示 食物里不要加鹽，這會使體重反彈。 晚上要睡好覺，缺少睡眠會增肥。 警告 不要養成有害健康的習慣。不要進行地獄式減肥，如果你之前從未嘗試過，也不要跑馬拉松，否則會嚴重損傷身體。 制定鍛鍊計劃或改變飲食之前一定要諮詢醫生——醫生會提醒你可能忽略的事情。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/b3ej38j.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010732794

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